Cykeltræning: Overraskede effekt af korte intervaller - Se resultaterne her
En nylig studie har kastet lys over hvilken effekt korte intervaltræninger har på cykelrytteres præstationer. Denne forskning sammenlignede effekterne af korte intervaltræninger med lange intervaltræninger (LI) over en periode på tre uger, med tre sessioner om ugen som indeholde korte intervaller.
Resultaterne overraskede mig rigtig meget, især hvordan korte intervaller også forbedre FTP. De korte intervaltræninger viste sig at være overlegne i at forbedre præstationen blandt elitecykelryttere sammeholdt med længere intervaller.
Korte Intervaler
Studiet anvendte et SI-protokol (Short intervals), der bestod af intense intervaller på 30 sekunder, adskilt af 15 sekunders hvile x 10, grupperet i serier med tre minutters hvile imellem. Dette format blev gentaget tre gange om ugen.
Resultater af Short interval for cykelryttere
1. Forbedret Aerob Kapacitet: SI-gruppen oplevede en markant forbedring i deres maksimale aerobe kapacitet. Dette betyder en forbedret evne til at præstere ved høj intensitet over længere perioder – en afgørende faktor i cykelløb.
2. Øget Effektivitet ved Laktattærsklen: Atleterne blev bedre til at udnytte deres VO2max ved en given laktatkonzentration, hvilket indikerer en forbedret metabolisk effektivitet og udholdenhed.
3. Større Power Output: Der blev også observeret en signifikant forbedring i cykelryternes evne til at producere kraft ved laktattærsklen, hvilket direkte oversættes til bedre præstationer under både træning og konkurrence.
4. Overlegne Præstationsforbedringer: Sammenlignet med LI-gruppen, viste SI-gruppen større forbedringer i deres gennemsnitlige power output under en 20-minutters cykeltest – en tydelig indikator på den overlegne effektivitet af korte intervaltræninger.
Parameter | Korte Intervaltræninger (SI) | Lange Intervaltræninger (LI) |
|
Peak Aerobic Power Output | +3.7 ± 4.3% | -0.3 ± 2.8% | SI-gruppen oplevede en markant forbedring i deres maksimale aerobe kapacitet. |
Fractional Utilization of VO2max | +3.0 ± 5.8% | -3.5 ± 2.7% | Forbedret evne til at udnytte VO2max ved en given laktatkonzentration. |
Power Output at 4 mmol L^-1 [La−] | +2.0 ± 6.7% | -2.8 ± 3.4% | Større kraftproduktion ved laktattærsklen, hvilket indikerer forbedret udholdenhed. |
20-minute Cycling Test (Mean Power) | +4.7 ± 4.4% | -1.4 ± 2.2% | Signifikant forbedring i gennemsnitlig power output under en 20-minutters test. |
Hvad Betyder Det for Din Træning?
Hos CycleScience Midtjylland tror vi på at tilpasse den nyeste forskning til praktiske træningsprogrammer. Studiets resultater understreger vigtigheden af at integrere korte intervaltræninger i dit træningsregime, uanset om du er en ambitiøs cykel motionis eller en eliteudøver.
Her er, hvordan du kan implementere denne indsigt:
– Variér Din Træning: Indfør korte intervaltræninger sammen med dine længere ture for at opnå en balanceret træningsplan, der forbedrer både din aerobe og anaerobe kapacitet.
– Målrettet Intensitet: Sørg for, at dine korte intervaller udføres med høj intensitet for at maksimere fordelene. Husk på, at hvileperioderne er lige så vigtige for at tillade kortvarig restitution.
– Følg med i dine fremskridt: Brug watt målere og laktattests for at spore dine forbedringer over tid. Dette vil hjælpe med at finjustere din træning for endnu bedre resultater.
– Personlig Tilpasning: Husk, at ingen træningsplan er one-size-fits-all. Hos CycleScience Midtjylland tilbyder vi skræddersyede træningsplaner, der tager højde for dine individuelle mål, styrker og svagheder.
