Optimer din Cykelpræstation: Unilateral vs. Bilateral styrketræning

Styrketræning for cykelryttere har længe været kendt som en effektiv måde at blive bedre på. En nylig undersøgelse af Ji et al. (2022) har kastet lys over, hvordan forskellige typer styrketræning – unilateral (et ben ad gangen) versus bilateral (begge ben samtidig) – kan påvirke dine sprint- og udholdenhedspræstationer på cyklen. Her er hvad forskningen afslører, og hvordan du kan anvende den til at forbedre dig som cykelrytter.

Her er hvad de undersøgte

Studiet omfattede 24 trænede triatleter og cyklister, der blev opdelt i tre grupper:

• Unilateral (AUL): Styrketræning med et ben ad gangen.
• Bilateral (BIL): Styrketræning med begge ben samtidigt.
• Kontrolgruppe (CON): Fortsatte deres normale træningsrutine uden specifik styrketræning.

Over ti uger gennemførte AUL- og BIL-grupperne styrketræning (fire sæt af 4-10 gentagelser), mens kontrolgruppen beholdt deres sædvanlige træningsprogram.

Resultaterne:

1. Øget Maksimal Benstyrke:

Begge træningsmetoder resulterede i en markant stigning i maksimal benstyrke:

• Bilateral træning (BIL): Øgede styrken med ca. 28%
• Unilateral træning (AUL): Øgede styrken med ca. 27%
• Kontrolgruppen (CON): Kun en minimal stigning på 6%, som ikke var statistisk signifikant.

2. Tid til Udmattelse ved 105% af LT2 (lige over syregrænsen):

Både AUL og BIL grupperne viste betydelige forbedringer i cykeltidspræstationer (se graferne). TL2 kan findes gennem en laktattest.

• AUL: Forbedring på 67%
• BIL: Forbedring på 43%
• CON: Forbedring på 37%

3. Sprintpræstation:

• Kontrolgruppen (CON): Oplevede en reduktion i sprint (peak power nedsat med 6% og acceleration nedsat med 15%).
• Unilateral træning (AUL): Forbedrede accelerationsevner under maksimale sprint med 20%.

Hvad betyder dette for dig som cykelrytter?

Unilateral og Bilateral hjælper begge med:

• At øge den generelle benstyrke og cykeløkonomi.
• Perfekt til udholdenhedspræstationer, da det hjælper dig med at cykle mere effektivt over længere distancer.
• Bilateral er fremragende til at forbedre sprint- og accelerationsevner.
• Unilateral hjælper med at balancere muskulær asymmetri, hvilket kan reducere risikoen for skader og forbedre din overordnede præstation under intense sprint.

Anbefalinger til din styrketræning som cykelryttertræning

For at maksimere dine evner på cyklen bør du overveje at integrere begge træningsmetoder (Unilateral og Bilateral) i din rutine:

• Kombiner Unilateral og Bilateral Træning: Dette vil ikke kun øge din generelle styrke og cykeløkonomi, men også forbedre dine sprint- og accelerationsevner.
• Periodisering: Planlæg dine styrketræningssessioner i takt med din cykelsæson for at sikre optimal ydeevne under konkurrenceperioder.

Konklusion

Resultaterne af denne undersøgelse viser tydeligt, at unilateral styrketræning er mere effektiv end bilateral styrketræning, når det gælder forbedring af præstationer hos cykelryttere. Ved at fokusere på ét ben ad gangen opnår cykelryttere betydelige forbedringer i accelerationsevner og muskulær balance, hvilket direkte bidrager til øget sprintkapacitet og generel præstationsforbedring. Bilateral styrketræning bidrog også positivt ved at øge den samlede ”benstyrke” og cykeløkonomi, men fordelene ved unilateral træning var mere markante i forhold til specifikke cykelrelaterede præstationer.

Disse fund understreger vigtigheden af at integrere unilateral styrketræning i træningsprogrammer for cykelryttere. Ved at inkludere øvelser, der arbejder med individuelle lemme, kan ryttere opnå en mere balanceret muskeludvikling og reducere risikoen for muskulær ubalance og skader. For at maksimere præstationsforbedringer anbefales det, at cykelryttere kombinerer både unilateral og bilateral styrketræning, hvilket vil sikre en omfattende styrkeudvikling og optimere både sprint- og udholdenhedspræstationer.

Denne undersøgelse åbner op for yderligere forskning, der kan bekræfte de foreløbige resultater og undersøge de langsigtede effekter af unilateral versus bilateral styrketræning på cykelpræstationer. Indtil videre kan cykelryttere drage fordel af at implementere unilateral styrketræning som en central del af deres træningsrutine for at opnå bedre resultater på cyklen.