FTP - Hvad er det og hvorfor er det vigtig for din træning?
FTP står for Functional Threshold Power, og det er den højeste effekt / watt, du kan opretholde i en time. Din FTP er et godt mål for din form, og det er afgørende for din præstation på cyklen. Her er nogle af grundene til, at din FTP er så vigtig.
FTP er afgørende for din træningsplan
Din FTP er grundlaget for at opbygge en træningsplan, da den hjælper med at fastlægge de forskellige træningszoner. Hvis du for eksempel bruger trainingpeaks som software til at planlægge og analysere din træning så er omdrejningspunktet FTP. Træningszonerne er baseret på din procentuelle FTP, og de bruges til at tilpasse træningen
FTP er et godt nøgletal for at se om du bliver bedere
Ved at forbedre din FTP vil du også forbedre din præstation på cyklen. Jo højere din FTP er, jo mere effektivt kan du træne i højere zoner, og jo bedre kan du præstere i dine cykelløb.
FTP fortæller dig om du er blevet bedre
Ved at teste din FTP jævnligt kan du måle din træningsprogression og se, om din træning er effektiv eller ej. Dette kan testes gannem en laktattest (læs mere om laktattest her). Hvis din FTP stiger over tid, er det et tegn på, at din træning fungerer, og du er på vej i den rigtige retning.
FTP kan hjælpe dig med at planlægge dine løb
Ved at kende din FTP kan du planlægge dine løb og træninger mere effektivt. Du vil have en bedre forståelse for, hvor længe du kan opretholde en bestemt effekt, og hvor hårdt du kan presse dig selv under forskellige forhold.
Sammenfattende er din FTP afgørende for din træningsplan, din præstation og din træningsprogression. Det er derfor vigtigt at teste din FTP regelmæssigt, fx gennem laktattest og bruge den til at tilpasse din træning og målsætning.
Læs mit blogoplæg om laktat test her
Hvordan forbedre jeg Så min FTP?
Det kan gøre på rigtig mange måder. Men hos cyclescience midtjyland er udganspunkt for det meste gennem polarisering og periodsering.
Zone 2 træning
En af de mest effektive måder at forbedre sin FTP på er ved at træne i zone 2, hvilket kan virker overraskende for mange da zone 2 er lavintents træning. Zone 2 træning er en træningszone, hvor rytteren træner på en intensitet, der er mellem 56-75% af deres maksimalepuls, eller under 2,0 ml/mol laktat. Dette er en moderat intensitet, som kan opretholdes over længere perioder.
Når man træner i zone 2, øges kroppens evne til at forbrænde fedt som energikilde, hvilket giver rytteren mulighed for at opretholde en høj intensitet over længere tid. Dette forbedrer rytterens aerobe kapacitet og kan derfor føre til en øget FTP.
Sweet spot træning
Sweet spot træning er en træningsmetode, der har vundet stor popularitet inden for cykeltræning de seneste år. Metoden går ud på at træne ved en intensitet, der ligger lige under ens tærskelværdi (FTP) – typisk mellem 84-97% af FTP.
Sweet spot træning er effektiv til at forbedre FTP, fordi det er en træningsintensitet, som rytteren kan opretholde i længere tid. Det betyder, at det er en god måde at øge træningsmængden og træningsbelastningen uden at risikere overtræning eller skader.
Sweet spot træning har også vist sig at have en positiv effekt på VO2 max og laktat tærsklen (den intensitet, hvor kroppen begynder at ophobe mælkesyre i musklerne). Disse to faktorer er også vigtige for cykelpræstation og kan have en positiv effekt på ens FTP.
Det anbefales at træne i sweet spot zonen 1-2 gange om ugen i 20-60 minutter ad gangen, afhængigt af ens niveau og træningsmål. Det er også vigtigt at variere træningsprogrammet og ikke udelukkende træne sweet spot, da det kan føre til stagnation og overtræning.
Alt i alt kan sweet spot træning være en effektiv træningsmetode til at forbedre FTP og cykelpræstation generelt. Det er dog vigtigt at huske på, at træningsprogrammet bør tilpasses individuelt til ens niveau og træningsmål for at opnå de bedste resultate
Over and unders
Over and unders er en form for intervalltræning, som kombinerer perioder med højt og lavt intensitet i samme træningspas. Denne træningsform er populær blandt cykelryttere, da den kan hjælpe med at forbedre både udholdenhed og styrke, især når det gælder evnen til at køre i højintenst i længere tid.
Under et over-under-interval vil rytteren skifte mellem perioder med høj intensitet (over FTP) og perioder med moderat intensitet (under FTP). Det kan være for eksempel at køre 2 minutter over FTP og derefter 2 minutter under FTP, og gentage dette i en given periode.
Over-unders træning kan være særligt effektiv til at forbedre den maksimale aerobe kapacitet (VO2max) og evnen til at opretholde høje hastigheder over længere tid. Dette skyldes, at det træner kroppen til at forblive i en høj intensitetszone og lære at håndtere opbygningen af mælkesyre, som er en biprodukt af energiproduktionen i musklerne.
Vil du vide mere, eller har du brug for hjælp til din træning
Hos cyclescience midtjylland laver vi personlige træningsprogrammer til både motionisten og elite rytteren. Vi hjælper dig med at opnå din målsætning gennem struktureretog personlig tilpasset træning.
