Den ultimative guide – træning til La Marmotte
La Marmotte er et af de mest udfordrende, og prestigefyldte, amatørcykelløb i Europa, og hvert år tiltrækker det tusindvis af passionerede cykelryttere fra hele verden. Dette løb på 174 km gennem de franske Alper, med ikoniske stigninger som Col du Glandon, Col du Télégraphe, Col du Galibier og den berygtede Alpe d’Huez, kræver ikke kun styrke og udholdenhed, men også omhyggelig forberedelse og strategi. I denne guide får du alt, hvad du behøver for at optimere din træning til La Marmotte, og gøre din oplevelse så succesfuld som muligt. Oplægget nedenfor fokusere først på hvad du kan gøre de sidste 3 uger op til La marmotte 2024, og bagefter hvordan planlægger du La marmotte 2025.
De sidste forberedelser 3 uger op til La Marmotte
Du har allerede nu styr på din form, og har de sidste mange mdr. på at trænet mod dit mål. Her er de ting, du stadig kan nå at gøre inden løbet om 3 uger:
-
I denne uge vil du have godt af, at booste din form med nogle hårde VO2 maks intervaller, evt 30/15 (30 sek spurt / 15 sek hvile ). Kør 30 af dem i sæt af 10 (læs mere om effekten af korte intervaller her).
-
De sidste 10-14 dage skal være restitution. Kortere ture med let intensitet, men sørg for at holde kroppen igang på cyklen
-
Tag en tur til cykelmekaniker og sikre dig at cyklen spiller maks. (Dæk, bremser, kæde, kassette). Og husk nu at få ladet din Geargeuppe op!
-
Er du den mere ekstreme type, kan du leve de sidste 5 dage på en low residue diæt (Ris og kylling, usaltet). På den måde kan nu nå at smide yderligere en 3-4 kilo.
-
Når du restituere de sidste 14 dage, kan du passende skære ned på dit kalorie indtag og smide de sidste gram inden løbsdagen (her kan du se en video om metoden til low residue).
-
Under løbet er der 2 vigtige ting du skal huske!
-
Spar på din kræfter i starten, hvis der er mere i tanken på Alpen så gå all in der
-
På det flade (transport stykkerne) find i gruppe og kom gratis frem til foden af bjergene ved at sidde på hjul der.
-
Træning til La Marmotte er afgørende (den lange bane)
La Marmotte er ikke blot et løb, det er en test af din fysiske og mentale styrke. For at kunne klare de krævende stigninger og lange distancer, er det nødvendigt at have en struktureret træningsplan der forbedrer din udholdenhed, styrke og taktiske evner, så du disponere dine kræfter rigtig.
