Når sommeren er på sit højeste og Tour de France kører over skærmen, er det tid til en velfortjent pause fra cykelløbene i Danmark. Dette er en perfekt mulighed for at evaluere din cykeltræning og planlægge resten af din sæson. Uanset om du føler dig mentalt træt eller stadig har masser af energi, skal du have en plan for dine sommerferieuger.

Hvornår skal du starte din sommerpause?

At vælge hvornår man skal tage en pause fra sin cykeltræning kan være ligetil, især hvis du har en længere periode uden cykelløb, typisk i juli. Men der kan også være tegn på, at en pause fra cykel kan være nødvendig før der rent faktisk er pause fra cykelløbene. Det kan være fordi du oplever:

• Mental udbrændthed
• Manglende motivation
• Konstant træthed, irritabilitet og en nedgang i præstation

Alle disse er klare tegn på, at din krop har brug for restitution både fysisk og mentalt.

Hvor lang skal din pausen være fra din cykeltræning?

Længden af din pause afhænger af din tidligere træningsbelastning og generelle form. Generelt bør pauser ikke være længere end 7 til 10 dage, da det ellers kan påvirke dit perfiere kredsløb og give fx kapilær tæthed.

Hvis du har haft en konsistent træning gennem længere tid, kan en længere pause være nødvendig. Omvendt kan en kortere pause være tilstrækkelig, hvis du ikke har trænet så meget.

Planen for den mentalt trætte rytter

Hvis du føler dig mentalt træt, er det vigtigt at lytte til din krop og give dig selv tid til restitution. Start med en pause på 7-10 dage fra cyklen og hold dig lidt igang med evt et par gode gå ture eller noget svømning (men kun hvis du har lyst!). De efterfølgende uger kan du gradvist øge din træningsmængde for at undgå overtræning og overbelastning. Denne tilgang hjælper dig med at genopbygge din mentale friskhed, så du er klar til anden halvdel af sæsonen. Du kan med fordel bruge tiden væk fra cyklen på din familie og venner. Det er ofte givet rigtig godt ud, ved jeg af personlig erfaring.

Tegn på, at du er klar til at træne igen

Ligesom tegnene på at du har brug for en pause, vil du også mærke, når du er klar til at starte træningen igen. Du vil føle øget motivation og en ivrighed efter at komme i gang igen. Din krop vil føles mere frisk og måske en let sitren i benene. Sørg for at både din mentale og fysiske tilstand er på toppen igen, før du genoptager træningen.

Planen for den mentalt friske rytter

Hvis du stadig føler dig frisk og motiveret, kan du udnytte denne periode til at maksimere din cykeltræning. Fokusér på at øge din udholdenhed og evne til at forbrænde fedt ved at tilføje mange lange ture i zone 2 til din træningsplan. Dette kan virkelig booste din udholdenhed og forbedre dine præstationer, så du sidder med større overskud til sidst i dine cykelløb. En personlig cykeltræner kan også hjælpe dig med at identificere områder, hvor du har brug for forbedring, og designe specifikke træningsøvelser for at adressere disse.

Intervaller du kan tilføje til din cykeætrning under sommerpausen

1. Vedligehold din aerobe base: lange ture i zone 2 er guf for dine mitocohndire, dette kan nemmere implementeres i sommerferien hvor jobbet eller studiet ikke tager alt din tid. Ture på 4-5 timer, alt afhængigt af din grundform og ambitioner, kan virkeligt booste dig.
2. Hårde anaerobe intervaller: Hen imod starten af anden del af sæsonen kan du booste din træning ved at køre hårde anaerobe intervaller. Dette har en positiv effekt både på din FTP og din spurt
3. Styrketræning: Du kan med fordel øge din styrketræning, da den typisk vil have været nedskaleret hen over første del af sæsonen til et vedligeholdelsesniveau. Nu kan du gå tilbage til 2-3 gange om ugen hen over sommerferieperioden.
4. Sæt mål for næste sæson: Målsætting giver retning for din træning. Sæt både resultatmål og procesmål der udfordrer dig ud over din komfortzone.

Her er det du skal huske!

Er du mentalt eller fysisk træt, så hold en velfortjent sommerferiepause fra cyklen, og fyld tiden op med andre ting der giver værdi for dig. Hvis du omvendt peak’er på både mentalenergi og fysisk velvære, så udnyt den ekstra tid en sommerferie kan give dig.

Hvordan en træner kan hjælpe dig med din træningsplan

Uanset om du har brug for hvile, eller ønsker at øge din træningsindsats, kan en personlig cykeltræner spille en afgørende rolle i planlægningen af din cykeltræning. Træneren kan tilbyde ekspertise, vejledning og støtte der er skræddersyet til dine individuelle behov og mål. Ved at samarbejde med en træner kan du sikre, at din træning er optimal og balanceret i forhold til din nuværende tilstand og fremtidige mål.

Derudover kan en personlig cykeltræner hjælpe med at udføre laktattest for at måle din præstationsniveau og justere din træning derefter. Brug af værktøjer som TrainingPeaks kan også være en stor hjælp til at overvåge din træning og sikre, at du får mest muligt ud af din sommerpause.