Polariseret cykeltræning - Den mest effektive måde at komme i form på.
I de seneste dage har jeg fordybet mig i videnskabelige artikler om polariseret træning for cykelryttere, det har overbevist om, at det repræsenterer den mest effektive træningsform.
Er du nysgerrig polariseret træning cykling efter at forstå, hvad polariseret træning indebærer, og hvad forskningen indikerer? Så følg med her.
I en verden, hvor marginal gains ofte afgør, om du står øverst på podiet eller blander dig resten af feltet, er jagten på de mest effektive træningsmetoder noget som aldrig stopper. Thomas Stöggl og Billy Sperlich har i et studie undersøgt fordelene ved polariseret træning for cykelryttere sammenlignet med højvolumen træning, tærskeltræning og højintensiv intervaltræning blandt veltrænede udholdenhedsatleter. I denne post vil jeg gennemgå studiets resultater og undersøge, hvordan polariseret træning kan være nøglen til at frigøre dit uforløste potentiale.
Hvad er polariseret cykeltræning
Polariseret træning for cykelryttere er en træningsmetode, der anvendes inden for udholdenhedssport, og som fokuserer på at kombinere lavintensitetstræning med perioder af højintensitetstræning. Konceptet bag polariseret træning er baseret på ideen om at opdele træningsintensiteterne i tre zoner:
Lav intensitet (Zone 1): Denne zone udgør størstedelen af træningstiden og indebærer træning ved en lav intensitet, hvor man kan opretholde en samtale. Intensiteten ligger typisk under 75% af ens maksimale puls, hvilket fremmer fedtforbrænding og forbedrer den aerobe base uden at forårsage betydelig træthed eller kræve lang restitution. (Zone 2 kan også ses som træning under 2,0mmol laktat)
Moderat intensitet (Zone 2): I polariseret træning undgås træning i denne “grå zone”, som ligger mellem laktat tærskel 1 (LT1) og laktat tærskel 2 (LT2). Træning i denne zone anses for at være mindre effektiv, da den kan føre til forhøjet træthed uden de samme konditionsmæssige fordele som højintensitetstræning.Læs mere om zone 2 her
Høj intensitet (Zone 3): Denne zone inkluderer træning ved en høj intensitet, som overstiger LT2, også kendt som FTP (Functional Threshold Power). Højintensitetstræning i denne zone udføres gennem intervaller, hvor korte perioder af hårdt arbejde efterfølges af hvile eller lavintensitetsarbejde. Denne træning forbedrer den anaerobe kapacitet, VO2max, og øger kroppens evne til at håndtere laktat.
Hvad viste studiet om polariseret træning for cykelryttere
Studiet inkluderede 48 løbere, cykelryttere, triatleter og langrendsløbere, som blev randomiseret til at følge et af de fire forskællige træningskoncepter over 9 uger.
Resultaterne
Resultaterne viste, at dem der trænede polariseret oplevede de mest signifikante forbedringer i forhold til deres udholdenhedspræstation:
En stigning i VO2max 11.7%
En forbedring i tiden til udmattelse under ramp-testen med 17.4%
En øgning i peak power med 5.1%
Disse forbedringer i gennem polariseret træning var signifikant større sammenlignet med de andre træningsgrupper, hvilket indikerer en overlegen effekt af polariseret træning.
Resultaterne understøtter ideen om, at polariseret træning for cykelryttere giver en mere effektiv forbedring af udholdenhedspræstationer sammenlignet med mere ensidige træningsmetoder. Det interessante ved polariseret cykeltræning er dets evne til at maksimere fordelene ved både mængde træning i zone 1 og intervaltræning i zone 3.
| Træningsmetode | VO2Max Forbedring | Tid til Udmattelse Forbedring (ramptest) | Peak Power Forbedring |
|---|---|---|---|
| Polariseret (POL) | +11.7% | +17.4% | +5.1% |
| Højintensiv Intervaltræning (HIIT) | +4.8% | +8.8% | Ikke specificeret |
| Tærskeltræning (THR) | Ingen signifikant ændring | Ingen signifikant ændring | Ingen signifikant ændring |
| Højvolumen Træning (HVT) | Ingen signifikant ændring | Ingen signifikant ændring | Ingen signifikant ændring |
Implementer polariseret træning i din cykeltræning
Er du klar til at tage din cykeltræning til det næste niveau? Overvej at integrere polariseret træning i dit program og mærk forskellen på din egen krop og se hvor hurtigt du kan forbedre din FTP (læs mere om FTP her )
Polarisering hos cyclescience midtjylland
Hos CycleScience Midtjylland bruger vi polariseret træning for cykelryttere, da vi ved, det virker og skaber stor fremgang hos vores klienter. Vil du høre mere om, hvordan vi kan få dig i bedre form med polariseret træning. Hos cyclescience midtjylland arbejder vi også med vægttab for cykelryttere læs mere om det her
